Лфк для позвоночника: упражнения лечебной физкультуры для укрепления спины, польза гимнастики, видео

• Главная » Похудение » Части тела » Спина » Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А.

Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
3. Повторяем движение для другой стороны
4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки».

«Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
2. Ягодицы располагаем на пятках.
3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

• В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
• В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
• Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
• Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.

Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Гимнастические упражнения для укрепления мышц спины

Главная ЛФК

• Итак, вы длительное время находитесь в статичном положении или у вас есть проблемы со скелетом, и вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины.
• Укрепление позвоночника – это хорошее начинание в любом возрасте, причем как для профилактики заболеваний в этой сфере, так и при наличии уже развитых заболеваний.
• 
• Мы расскажем, как и на основании каких упражнений добиться улучшения мышечного корсета.
• Ежедневно выполняемые гимнастические нагрузки позволяют зарядиться активностью на будущий день и одновременно укрепляют мышцы позвоночника.
• Однако везде и всегда необходим разумный подход и следование правилам, иначе получится не укрепить спину в домашних условиях, а еще больше навредить ей.
• 
• Необходимо принимать во внимание, что упражнения для укрепления мышц позвоночника запрещено делать в следующих случаях:

• болевые ощущения, возникающие при выполнении тренировок, которые сложно терпеть;
• беременность;
• заболевания сердца и почечные патологии;
• кровотечения различного характера;
• позвонок в любом из отделов скелета ранее был травмирован;
• обострилась хроническая болезнь;
• межпозвоночная невралгия.

Зарядка для укрепления мышц всей спины и позвоночника должна проводиться аккуратно, особенно если ранее вы мало занимались физическими упражнениями.

Только со временем разрешено переходить к более сложным заданиям, иначе велик риск травмировать себя.

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника всегда начинается с разминки. Об этом простом правиле пациенту скажет любой врач, преподающий ЛФК, или тренер, однако оно неизвестно людям, которые хотят добиться развития мышечного корсета позвоночника в домашних условиях.

Перед тем как начать упражнения, укрепляющие ваш позвоночник, следует провести разминку.

Лучше начать с дыхательной гимнастики, а потом выполнить любые легкие задания, например:

• вращение плечами, локтями, кистями;
• наклоны;
• повороты и развороты туловища в разные стороны;
• вращение шеей;
• «ножницы» руками;
• вращение ногами, согнутыми в колене;
• ходьба, а после бег на месте.

Желательно так же провести легкую растяжку связочного аппарата. Для этого достаточно опереться ногой или рукой на небольшой выступ, наклониться как можно ниже и постоять некоторое время в таком положении.

Всегда начинают упражнения для укрепления спины в домашних условиях с легких заданий.

Как уже говорилось выше, так можно избежать травм и подготовить организм к более действенным нагрузкам.

  Какие препараты принимать при остеохондрозе

1. Однако простые упражнения лечебная физкультура содержит только на первом этапе, дальше нужно постоянно усложнять задания, иначе никакого прогресса добиться не удастся.
2. Упражнения ЛФК для укрепления мышц спины на первом этапе представляют собой комплекс простейших заданий, которые под силу выполнить как людям с заболеваниями позвоночника, так и пожилым пациентам.
3. 
4. Итак, зарядка для укрепления мышц спины включает в себя следующий комплекс:

1. Укладываемся на пол и сгибаем колени, руки оставляем лежать параллельно туловищу. Максимально возможно поднимаем вверх таз, стараясь при этом, чтобы вся нагрузка шла на спинные мышечные волокна, т. е. не опираемся на руки и ими себе не помогаем. В таком положении остаемся на несколько секунд, а после возвращаемся в исходную позицию.
2. Встаем на четвереньки, при этом удерживая спину ровно. Напрягаем брюшные мышцы и вытягиваем правую руку и левую ногу, после возвращаемся в ИП и делаем то же самое для другой ноги и руки. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую группу конечностей. При выпрямлении стараемся подольше держать их вытянутыми.
3. Грудной отдел, как и мышцы шейного отдела, отлично задействуется при упражнении «планка». Для его выполнения остаемся в том же ИП, что и в предыдущем задании. С началом счета занимаем позицию, как для выполнения отжиманий, но не отжимаемся, а задерживаемся в прямом положении хотя бы на 10 секунд. Основная опора идет на выпрямленные предплечья, спина максимально ровная. Таз не поднимаем! Тело в этом комплексе для максимального укрепления мышц всей спины в домашних условиях должно удерживаться «по струнке».
4. Для грудного отдела позвоночника отлично подходят отжимания. Выполнить их можно ровно столько, сколько позволяет ваша физическая подготовка.
5. Для этого упражнения для укрепления позвоночника необходимо встать на четвереньки. Первым делом стараемся максимально «провиснуть» спиной вниз, т. е. прогнуть поясницу. Далее опять возвращаемся в ИП и после этого выгибаемся вверх. Повторяем до 15 раз.
6. Укладываемся на пол. Укрепление мышц спины отлично происходит при выполнении скручиваний. Руки сцепляем замком за головой, ноги оставляем согнутыми в колене. С началом счета поднимаем левую ногу и тянемся к колену правой рукой. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и принимаем ИП. Повторяем по 7-10 раз для каждой руки.

Спустя 3-4 недели каждодневных занятий гимнастика для позвоночника усложняется добавлением новых заданий.

  Радикулит — симптомы и лечение патологии

• Усиление нагрузки, конечно, тяжело, однако это дает для спины максимальный эффект, так как мышцы прорабатываются и растут лучше.
• В вопросе о том, как укрепить позвоночник, важен не только регулярный подход, но и разумность.
• Обязательно нужно давать себе отдых, чтобы мышцы восстанавливались, не болели, и вы получали удовольствие от занятий.
• 
• Комплекс упражнений для укрепления мышц спины можно дополнить следующими заданиями:

1. Гиперэкстензия. Данная нагрузка выполняется лежа животом на полу. Не задерживая дыхания, вы должны поднять максимально высоко ноги (не сгибая!) и верхнюю часть туловища. На первых этапах можно так же вытягивать вперед и вверх руки. Если упражнение дается сложно, допустимо немного облегчить его и поднимать поочередно сначала ноги, а после туловище.
2. Становая тяга. Поскольку зарядка для укрепления спины проходит в домашних условиях, выполнять ее можно вообще без отягощения, но желательно воспользоваться хотя бы гимнастической палкой или гантелью. Принцип выполнения таков:
   • ставим ноги на ширину плеч, берем гимнастическую палку;
   • поясничный отдел позвоночника слегка прогибаем вперед, плечи расправляем;
   • с глубоким вдохом медленно опускаемся вперед (колени не сгибаем!);
   • прогиб в пояснице не выпрямляем, таз слегка отклоняем назад;
   • когда туловище стало примерно равно полу, медленно возвращаемся в ИП;
   • таз отводится вперед, выдыхаем, повторяем задание еще 5-7 раз.
3. Боковая планка подходит для поясницы и грудного отдела одновременно. Укладываемся набок, опираясь на согнутый локоть одной из рук, вторую ставим на поясницу. Выполняем задание так: отрываем таз от поверхности пола так, чтобы тело представляло собой ровную линию, и удерживаемся в таком положении 30 секунд. Возвращаемся в ИП и повторяем то же самое для других конечностей. В целом делать следует до 7 повторений.
4. Физические упражнения для укрепления спинных мышц включают в себя занятия с гантелями. Если таковых дома не имеется, и тратиться на спортинвентарь вы не хотите, замените их обычными бутылками с водой. С ними очень полезно делать такое занятие, как подтягивание к поясу. Садимся на стул или скамью, берем в руки снаряд и тянем его к поясу, заводя локоть как можно дальше. Необходимо стараться делать это в одной плоскости.
5. С гантелями (или бутылками) выполняем следующий комплекс. Ложимся на живот, укладываем под голову валик. Берем в каждую руку снаряд и поднимаем руки вверх, стараясь свести лопатки как можно сильнее. Повторяем до 15 раз.
6. Подтягивания. Можно чередовать с подтягиваниями узким хватом, однако благоприятнее всего на мышцы спины оказывают влияния с широким хватом.
7. Подъем плеч вместе с гантелями. Выполняем его стоя, руки выпрямлены и даже слегка расслаблены. Повторять 25-30 раз.
8. Приседания. Наиболее полезны для мышечного корсета позвоночника глубокие приседы, когда спина и ягодицы напряжены и опускаются максимально низко. Очень важно при этом следить за тем, чтобы за уровень носков не выходила коленная чашечка, иначе подобная техника обернется болью в коленях.
9. Как укрепить мышцы спины, так и растянуть их помогут занятия с фитболом. Подходят любые упражнения с мячом, направленные на развитие корсета. Одно из лучших: устанавливаем фитбол под коленями, руки при этом выпрямлены и опираются на пол, позвоночник прямой. Из этого положения выполняем отжимания.

  К какому врачу обратиться при болях в спине

Помимо занятий, направленных на укрепление мышечных волокон позвоночника, желательно заниматься общим укреплением организма, так как это позволит добиться лучшего эффекта от ЛФК.

Например, нужно выполнять упражнения для укрепления мышц шеи, ног, рук, пресса. Помогут в этом деле как базовые силовые комплексы, так и другие виды спорта (плавание, езда на велосипеде, бег и др.).

Сегодня – век компьютерных технологий и грех не воспользоваться некоторыми возможностями. Так, если у вас имеется смартфон (а он сейчас есть практически к каждого), то вы можете установить специальное приложение для выполнения зарядки в домашних условиях.

Называется оно – Seven или 7 минут. Исходя из названия, вся тренировка занимает всего лишь 7 минут, а эффект такой, как после 2-х часовой тренировки в фитнес зале. Более подробнее об этом приложении можете почитать на блоге Заура Магомедова.

Самое главное правило, которое позволит добиться успеха в этом деле – это регулярность зарядки. Запомните это.

Всем удачи. Желаю всем крепкого здоровья!

Изменено: Октябрь 23, 2019 лфк позвоночник спина упражнения Загрузка…

Источник: https://sustavinfo.ru/lfk/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny

Лечебная физкультура для укрепления спины

Упражнения ЛФК для укрепления мышц спины являются отличным профилактическим средством против болезней позвоночника, среди которых межпозвоночная грыжа, сколиоз, защемление нервов и многие другие.

Позвоночник поддерживают мышцы, которые при недостаточном развитии способствуют усилению нагрузки на кости, в результате чего возникают всевозможные недуги.

Польза ЛФК для укрепления спины

Когда гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника проводится регулярно и грамотно, вы добиваетесь следующих положительных результатов:

1. Укрепление мышц и связок, окружающих позвоночник.
2. Ускорение кровообращение и процессов обмена в этой области.
3. Улучшение общего состояния здоровья людей с малоподвижным образом жизни.
4. Постепенное исчезновение нарушений осанки и небольшое выравнивание позвоночника. Выработать правильную осанку — значит сохранить свое здорове на долгие годы.
5. Снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
6. Лечебная гимнастика для спины делает позвоночник более гибким, выносливым и стойким к нагрузкам.
7. При выполнении упражнений у человека повышается настроение.

Общие правила выполнения упражнений ЛФК

Решив начать выполнять ЛФК упражнения для спины, вам необходимо изучить все правила и строго их придерживаться, чтобы не навредить здоровью:

1. Почувствовав возникновение болей или сильного дискомфорта при занятиях ЛФК на спине нужно прервать тренировки и сделать перерыв на несколько дней.
2. Если дискомфорт легкий или боли незначительные, попробуйте для начала снизить нагрузки и уменьшить амплитуду при выполнении упражнений.
3. При занятиях не ЛФК спина боится резких движений, поэтому делайте все медленно и плавно.
4. Заниматься необходимо регулярно, желательно каждый день.
5. Нельзя выполнять комплекс ЛФК для спины при обострении заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз или сколиоз.
6. Перед началом тренировки нельзя ни в коем случае принимать болеутоляющее, так как вы не сможете прислушиваться к своему организму и можете нанести ему вред.
7. При наличии любых проблем с позвоночником необходимо обсудить с врачом комплекс упражнения ЛФК для мышц спины.
8. Перед занятием обязательно разогревайте свои мышцы, связки и суставы.

Перечисленные выше элементарные правила помогут вам защититься от получения травмы и повысят эффективность ЛФК на спину.

Как разогреть мыщцы перед занятиями

Чтобы лучше разобраться в том или ином упражнении, вы можете посмотреть на ЛФК для спины в картинках. Специальные движения способствуют разгону кровообращения в мышцах и повышают их гибкость и эластичность. Так вы предотвратите повреждение тканей при выполнении основных упражнений.

1. ЛФК для спины необходимо начинать глубоким дыханием, стоя с прямой спиной.
2. Поднимите плечи до ушей, а затем опустите их, насколько возможно и сделайте круговое движение (выполните пять повторений).
3. Покрутите головой во все стороны.
4. Сделайте махи руками, хорошенько разогрев локтевой и плечевой суставы.
5. Выполните несколько круговых движений тазом.
6. Стоя на выпрямленных ногах, сделайте наклон вперед, дотянувшись пальцами или ладонями до пола, а затем выпрямитесь и разогнитесь в обратную сторону.
7. Пошагайте на месте с высоким поднятием коленей.
8. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

После этой разминки начните выполнять основные упражнения для спины ЛФК.

ЛФК для укрепления спины: видео

Вы можете посмотреть на упражнения для спины ЛФК видео

Также можете действовать по нашей инструкции, регулярно выполняя простой комплекс из нескольких эффективных упражнений:

1. Поставьте ноги на ширину плеч и опустите верхние конечности вдоль туловища. Сделайте наклон влево, дотянувшись кистью до икры, а потом сделайте наклон в другую сторону. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Сделайте наклон вперед, чтобы тело приняло Г-образное положение, и задержитесь в этом положении на некоторое время, чтобы мышцы хорошенько растянулись.
3. Ложитесь на живот и вытяните руки вперед или положите вдоль тела, а затем начните поднимать корпус, не помогая себе руками. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
4. Снова лягте на пол и поднимайте одновременно ноги и верх туловища, также немного задерживаясь в пиковой фазе.
5. Ложитесь на спину и поднимите нижние конечности, запрокидывая их за голову и стремясь прикоснуться пальцами пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальную позицию.
6. Встаньте на колени и поднимите руки вверх ладонями вперед. На выдохе наклонитесь вперед, оставляя руки и голову неподвижными относительно верха тела – сядьте на пятки и положите грудь на колени. Далее расслабьте спину, плечи, руки и опустите голову. Через несколько секунд оттолкнитесь руками от пола и с напряжением мышц спины вернитесь в начальное положение. сделайте 5-8 повторений.
7. Последнее упражнение ЛФК обеспечивает укрепление длинных мышц спины, но требует использования перекладины. Повисните на турнике и начните сгибать ноги в коленях и распрямлять. Возможно, у вас начнут щелкать позвонки – это нормальное явление.

Как вы поняли, гимнастика для мышц спины достаточно проста, но при этом очень эффективна, поэтому не пренебрегайте ею.

Источник: https://www.SportObzor.ru/lfk/lechebnaya-fizkultura-dlya-ukrepleniya-spiny.html

Специальные упражнения для укрепления спины

Здоровье спины и суставов » Разное

Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника.

Гимнастика для укрепления мышц спины является не только профилактической, но и лечебной. Часто пациенты пренебрегают данным видом лечения, что делают абсолютно зря.

Ведь сильные и здоровые мышцы спины способны уменьшить число обострений остеохондроза и другой патологии позвоночника, избавить человека от боли в спине, наладить осанку.

Общие правила упражнений

Если вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины, то следует запомнить для себя несколько общих правил:

Также можете прочитать:Полезные упражнения при остеохондрозе

• если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки;
• если при выполнении гимнастического комплекса вы отметили некий дискомфорт, то амплитуду движений нужно уменьшить, так вы адаптируете упражнения под свой организм;
• во время занятий старайтесь не делать резких и отрывистых движений, все упражнения нужно выполнять аккуратно, плавно и медленно;
• особо важно то, что гимнастический комплекс должен быть регулярным и выполняться каждый день;
• категорически запрещено тренироваться во время обострения остеохондроза или другой болезни позвоночника;
• лечебная физкультура является важным компонентом лечения, но не единственным – это нужно запомнить каждому;
• нельзя принимать обезболивающие таблетки перед тем, как приступить к занятиям – вы можете не почувствовать боли и только навредить себе;
• если вы страдаете каким-либо заболеванием позвоночника, то весь комплекс лечебной гимнастики необходимо обсудить со своим лечащим врачом, а еще лучше, если именно специалист составит вам программу ЛФК;
• перед основным гимнастическим комплексом всегда выполняйте разогревающие упражнения;
• нельзя специально изнурять себя, после занятий вы не должны чувствовать усталость.

Это абсолютно несложные правила, которые легко запомнить и выполнять. Но именно данные рекомендации уберегут вас от обострения остеохондроза и исключат возможность усугубить свое состояние.

Разогревающие упражнения

Разминочная гимнастика подготовит ваше тело к основному этапу ЛФК. Такие движения усилят кровообращение в мышцах, что сделает их более эластичными и гибкими. Это предупредит повреждение тканей при выполнении основного этапа лечебной гимнастики.

Комплекс разминочных упражнений:

• для начала подышите глубоко несколько раз, стоя на ногах (ноги на ширине плеч);
• сделайте 5 раз такие движения – поднимите плечи вверх и опустите вниз, потом сделайте несколько круговых движений плечами;
• движения головой – направо, налево, а потом вниз, вверх;
• махи руками, постепенно увеличивая амплитуду движений;
• круговые движения тазом;
• наклонитесь к коленям (ноги ровные), потянитесь пальцами рук к пальцам ног, потом выпрямитесь и прогнитесь назад;
• шагайте на месте, высоко поднимая колени и маша руками;
• опять глубоко подышите.

После такой разминки можно приступать и к упражнениям для укрепления мышечного корсета спины.

Основной этап гимнастики

Как правило, основной этап укрепления мышц спины выполняется в положении лежа на спине или на животе (на твердой поверхности). Каждое упражнение необходимо выполнить 5 раз. Со временем количество подходов и самых движений можно увеличивать, но не переусердствуйте.

Упражнение на столе превосходно укрепит мышцы вашей спины

Комплекс для укрепления спинных мышц:

1. Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подкладываем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию. Затем аналогично поднимаем ноги, где-то на 15 см от пола, снова – в исходную. Третий этап – поднимаем и голову, и ноги вместе. Все делаем плавно и медленно.
2. Упражнение “согнем спину”. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Тянемся ладонями рук к согнутым коленям, при этом прогибая спину. Потом сгибаем спину и пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот, поочередно.
3. Упражнение “поднимем ноги”. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стол. Это просто идеальное упражнение для укрепления мышц спины, но выполнять его трудно. Ложимся на стол животом книзу, бедра должны быть на краю стола, руками обхватываем крышку стола. Начинаем медленно отрывать ноги от пола и поднимать их до уровня стола, задерживаемся на секунду, и медленно опускаем ноги.
4. Упражнение “велосипед”, “ножницы”, “махи ногами”. Такие движения знакомы всем, они очень эффективны для укрепления спинных мышц.

Инструктор по йоге подберет для вас необходимый комплекс упражнений

Также идеальными упражнениями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника являются основные позы йоги. Заниматься йогой можно самостоятельно дома или с инструктором. Последний вариант более подходит для людей с заболеваниями позвоночника. Инструктор подберет комплекс упражнений, которые не причинят вреда, а только укрепят ваш мышечный каркас и избавят от боли в спине.

Возможно, вас заинтересует:

Источник: https://dialogpress.ru/raznoe/specialnye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny

Три комплекса упражнений ЛФК разной степени сложности

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

• Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
• Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
• Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем.

А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают.

Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

• На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.
• Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.
• Комплекс следующий:

1. Поднятие корпуса лежа.

   Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.

2. Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.

3. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
4. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда.

   Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.

5. Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины.

   Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.

6. Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам.

   При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

• Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
• Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
• При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
• Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/lfk-dlja-spiny.html