Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку.

Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку.

Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад.

Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону.

Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

  • Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастикиПилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики
  • Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.
  • Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

  1. Повторите упражнение 12 раз.
  2. Внимание!
  3. Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

  • Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики
  • Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).
  • Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.
  • Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики
  • Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

  1. Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.
  2. Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики
  3. На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.
  4. Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

  • Внимание!
  • При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

  1. Общее количество выполнения – 12 раз.
  2. Внимание!
  3. Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

  • Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.
  • Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.
  • Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.
  • Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

  1. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).
  2. После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.
  3. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.
  4. Внимание!
  5. В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

  • Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.
  • На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.
  • Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.
  • Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.
  • Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

  1. Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.
  2. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

  • Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).
  • Внимание!
  • На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

  1. Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.
  2. Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.
  3. Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.
Читайте также:  Люмбализация s1 позвонка (полная и неполная): причины, симптомы, лечение

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

  • Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.
  • Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону.

Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.опубликовано econet.ru.

  1. Синтия Вейдер «Пилатес от А до Я»
  2. Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/184273-pilates-19-uprazhneniy-dlya-idealnoy-spiny

Упражнение пилатес для спины и поясницы

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Приветствую вас дорогие друзья в моем спортивном блоке sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня я расскажу вам про пилатес упражнения для спины, поясницы и улучшения растяжки. Мы с вами рассмотрим основу пилатеса, особенности, плюсы и конечно же правильную технику выполнения.

Итак, давайте сперва рассмотрим основные понятия данного направления тренировок.

Общее представление

На данный момент все больше людей сталкиваются с болевыми ощущениями в зоне спины и поясницы. Основной причиной возникновения проблемы является сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы предотвратить появления боли и укрепить мышцы поясницы, я рекомендую делать комплекс упражнений два-три раза в неделю.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке, для людей страдающих болевыми ощущениями в области спины предлагаю в качестве Подарка Бесплатный видео-курс «Лечение болей в пояснице».

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Плавные сосредоточенные упражнения помогут добиться отличной гибкости без увеличения мышечного объема. Именно поэтому пилатес наиболее подойдет для девушек, которые хотят развить эластичность своего тела. Чтобы добиться максимальных результатов, подобные тренировки необходимо выполнять регулярно. А сейчас давайте поговорим о том самом комплексе упражнений.

Комплекс упражнений

Перед началом тренировочного комплекса, который, в свою очередь можно выполнять в домашних условиях, нужно хорошенько размяться. Разминка поможет разогреть ваши мышцы, даст лучшую эластичность, стабилизирует работу нервной системы.

На данный момент имеется невероятное количество всевозможных техник и методик, которые помогут развить мускулатуру, привести тело в форму.

Далее я вам расскажу о наиболее подходящей тренировки пилатеса, которая в кратчайшие сроки принесет замечательные результаты.

1. Первым будет растяжка позвоночника и поясницы. Исходное положение – стоя на коленях, на четвереньках, вам следует отвести таз назад, при этом вытягивая руки вперед над головой. Данное упражнение следует выполнить 10 раз. При помощи нескольких подходов вы отлично разогреете спину. Для начинающих достаточно сделать 6-8 повторений.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

2. Второе упражнение делается следующим образом: Вы ложитесь на спину, вытягиваете правую руку и левую ногу в разные стороны. При этом, я советую втягивать вам живот, это поможет вытянуть мышцы спины. После поменяйте руку и ногу. Десяти повторений будет достаточно.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

3. Разгибание спины. Отлично развиваются позвоночные мышечные волокна, укрепляется спина. Исходное положение – лежа на животе вам следует упереться локтями и предплечьями в пол. Вам следует выгнуть спину, подняв при этом голову, сделайте 10 повторений.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

4. Плечевой мост. Укрепляются ягодицы, стимулируется работа выпрямляющих мышц позвоночника. Лежа на спине, выдвинув ноги вперед, согнув в коленях, руки вдоль тела. Вам следует поднять таз вверх, для лучшего эффекта, я советую подниматься на выдохе. Всего необходимо сделать 10 раз.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

5. Завершающими будут позвоночные скручивания лежа. Хорошо увеличивается подвижность позвоночника, растягиваются бедра. Лежа на спине вам следует развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Постарайтесь лопатки всегда держать на полу. Суть заключается в поворотах ноги влево, вправо.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Мы рассмотрели 5 основных упражнений, которые отлично укрепляют мышцы спины и позвоночника, теперь давайте рассмотрим основные правила выполнения пилатеса.

Основные правила

Выполняя повторения, я вам не рекомендую делать резкие движения, для лучшего эффекта все повторения выполняйте плавно.

  • В пилатесе не стоит прилагать чрезмерных усилий, помните, это не силовые упражнения, а растягивающие.
  • С самого начала не старайтесь сделать упражнение по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере каждого повторения, это поможет предотвратить появления различных травм и растяжений.
  • Во время каждого подхода и повторения, рекомендуется втягивать живот и держать его внутри, при этом позвоночник вытягивается намного лучше.
  • Немало важным фактором является дыхание, тщательно следите за ним и тогда вы добьетесь отличных результатов.

Интересное разнообразие

Для людей, которые хотели бы внести разнообразие в занятия фитнесом, я могу посоветовать добавить упражнения на фитболе. Благодаря столь удивительному мячику ваши мышцы будут находиться в тонусе, вы получите отличную гибкость и эластичность. Существует также большое количество упражнений на фитболе, которые помогут улучшить состояние вашего тела, будут способствовать похудению.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

При правильном выполнении упражнений вы сможете не только улучшить эластичность своего тела, но и еще прокачать брюшные мышцы, добиться хорошей фигуры.

Плюсы занятия пилатесом

  • Снимаются напряжения со спинных мышц и позвоночника.
  • Вы усилите спинные мышцы, исправите осанку.
  • Улучшите гибкость и эластичность поясничного и грудного отдела позвоночника.
  • Пилатес помогает убрать различные боли и проблемы, которые возникают в позвоночном отделе.
  • Подобные тренировки помогают сбросить лишний и похудеть.
  • Укрепляется организм, улучшается настроение.

Благодаря данным тренировкам, вы сможете быстро предотвратить нагрузки и утомленность в области поясницы.

Оптимальным количеством занятий в неделю будет 3 раза. Новичкам же, вполне достаточно будет и двух раз. Уже спустя некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствие, у кого были боли в спине – вздохнут с облегчением. Можно выполнять как перед тренировкой, так и перед обычным бегом.

Ниже прикреплено видео, которое, я надеюсь поможет вам разобраться наглядно в занятиях пилатесом. Дорогие друзья, если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями, нажав “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/pilates-uprazhnenie-dlya-spiny-i-poyasnicy/

Пилатес для спины

Уникальным способом, ускоряющим восстановление позвоночника после травмирования, является специальная гимнастика пилатес для позвоночника. Существенное преимущество пилатеса – это эффективное купирование негативной симптоматики.

Роль пилатеса

Основными принципами в пилатесе являются возможность укрепления и мягкого растягивания мышц, не применяя повышенные нагрузки.

Эта методика разработана с максимальной безопасностью для пациента и сочетает в себе упражнения, направленные на:

  • расслабление – пилатес позволяет избавиться от стресса и усталости, накопленных в течение дня;
  • концентрацию – крайне важно сосредоточиться на разработке определенных мышечных групп, что усиливает эффективность упражнения;
  • выравнивание – этот принцип предусматривает пребывание на собственном месте. В противном случае возможно травмирование позвоночника даже при небольшом смещении;
  • правильное дыхание – выполнять пилатес можно только в сочетании с правильным дыханием, что позволяет предупредить одышку;
  • центрирование – эффективное проведение упражнений возможно при стабилизации поперечной брюшной мышцы, которая оказывает поддержку позвоночного столба;
  • координацию – контролирование движений при пилатесе позволяет получить хорошую результативность.

Боли в спине, требующие использования пилатеса, могут возникнуть у пациентов любого возраста. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, исходя из особенностей течения негативной симптоматики.

Показания для проведения

Большинство специалистов рекомендует пилатес при заболеваниях позвоночника, как профилактическую и лечебную меру возвращения функциональности поврежденной области.

Показаниями для выполнения гимнастики являются:

  • искривления позвоночного столба;
  • остеохондрозы различной локализации;
  • патологии поясничного отдела;
  • присутствие хронических болей в области позвоночника и т.д.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики Межпозвоночные грыжи являются прямым показанием для пилатеса

В технике пилатеса участвуют даже те мышцы, которые не поддаются воздействию даже при активных занятиях спортом. В результате этого улучшается кровообращение, координация движений, самочувствие и мышечный тонус.

Противопоказания

У пилатеса практически отсутствуют противопоказания, однако существует ряд ограничений, при которых не рекомендуются такие занятия.

К этой категории относятся:

  • гипертермия;
  • острый период ОРВИ;
  • травмы (ушибы, переломы, разрывы и растяжения) позвоночного столба;
  • нарушение координации движений;
  • артроз, сколиоз, остеопороз;
  • нарушения психического характера и т.д.

Во время пилатеса требуется максимальная концентрация, сосредоточенность и внимание, а вышеперечисленные состояния могут нарушить требуемый ритм и нагрузку.

Преимущества

Большинство специалистов рекомендуют выполнение упражнений пилатес для спины при многих патологических процессах, так как эта методика позволяет снизить вес, тем самым уменьшить нагрузку на позвоночник и нижние конечности. Помимо этого, гимнастика позволяет избежать повышенных нагрузок на позвоночник, что обусловлено преимущественным выполнением упражнений в положении лежа или сидя.

Гимнастика направлена на разработку всего мышечного каркаса, являющегося основой здорового позвоночника, способствует формированию правильной осанки и профилактике сколиоза.

Регулярное выполнение упражнений позволяет купировать мышечные спазмы, возникающие в результате малоподвижного образа жизни, во время занятия улучшается кровоснабжение мышц и соединительных тканей, что приводит к нормализации межпозвоночных дисков.

Пилатес показан всем группам пациентов, однако упражнения должны выполняться максимально точно, в соответствии с индивидуально составленным комплексом.

Читайте также:  4 упражнения кацудзо ниши для позвоночника, польза и выполнение гимнастики

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Во время пилатеса происходит разработка мышечного корсета, что способствует разгрузке позвоночника и ее равномерному распределению нагрузки.

Похожая статья:Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастикиУкрепление позвоночника

Для разработки поясничного отдела рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • пациенту необходимо лечь на ровную поверхность, согнув колени;
  • далее делается глубокий вдох с одновременным поднятием таза вверх, при этом мышцы живота должны быть подтянуты и напряжены;
  • корпус на выдохе плавно опускается вниз (вначале к полу прижимается грудной отдел, затем копчик и крестец).

Это упражнение можно также включать в комплекс пилатеса не только при остеохондрозе, но и при грыже в поясничном отделе, но обязательным условием является предварительное вытягивание и разогрев мышц (за несколько подходов). Появление болей является показанием для отмены пилатеса.

Появление болей в спине может быть обусловлено различными причинами. Наиболее часто подобное состояние провоцируется мышечным напряжением, растяжением и неправильным распределением нагрузок на позвоночный столб.

Для облегчения воспалительной симптоматики рекомендуется пилатес для спины:

  • пациент становится на колени, уперевшись в пол прямыми руками, и медленно приседает с вытянутыми вперед руками;
  • сидя на стуле, руки широко разводятся, а затем выполняются медленное скручивание и раскручивание позвоночника с задержкой в конечном положении на несколько секунд;
  • встав на колени и уперевшись руками в пол, следует максимально глубоко выгнуть спину, чтобы позвонки встали на место, а затем также медленно прогнуться, задержавшись в таком положении 5 – 7 секунд.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики Комплекс упражнений при болях в спине

Пилатес подбирается в зависимости от причины развития патологии позвоночника. Для каждого пациента подбирается наиболее щадящая терапия.

Пилатес при сколиозе

В комплекс гимнастики для лечения сколиоза входят:

  • сидя на стуле необходимо выпрямить спину и втянуть живот, руки разводятся в стороны, а ноги расставляются на ширину плеч;
  • на вдохе тело разворачивается влево;
  • на выдохе голова немного опускается, а туловище наклоняется вперед. При этом правая рука должна достать пальцы левой ноги. Это положение фиксируется на 5 – 7 секунд и делается 2 выдоха;
  • лежа на животе, руки заводятся за спину, соединяясь пальцами. Локоть и плечо должны быть плотно прижаты к поверхности пола, а голова повернута в сторону. Далее выполняется глубокий вдох, ноги слегка приподнимаются, сгибаются в коленях, после чего следует попытаться пятками 3 пружинящими движениями достать ягодиц;
  • в исходном положении, на вдохе грудь поднимается, а лопатки сводятся вместе. При этом руки необходимо выпрямить, а ноги оторвать от пола. На выдохе пациенту рекомендуется принять прежнее положение, а затем повернуть голову в другую сторону, повторив упражнение вновь (по 2 подхода для каждой стороны);
  • лежа на животе, руки вытягиваются вперед с одновременным поднятием головы, груди, рук и ног. В таком положении следует зафиксироваться на 10 – 15 секунд, вернувшись в первоначальное положение.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики Пилатес при сколиозе позволяет разгрузить позвоночный столб и укрепить мышечный корсет

Пилатес для поясницы

В большинстве случаев появление неприятных ощущений в пояснице обусловлено недостаточной двигательной активностью больного. В этом случае рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • в положении сидя на полу ноги раздвигаются в стороны на максимально возможную ширину, а руки вытягиваются перед собой. Далее стопы поворачиваются под углом не менее 90 градусов друг к другу. На вдохе позвоночник сгибается, а на выдохе вновь выпрямляется;
  • лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, мышцы шеи максимально расслабляются. На выдохе ягодицы медленно поднимаются, на выдохе таз опускается;
  • в заключение упражнений, лежа на полу руками и ногами выполняются движения, как во время плавания.

Упражнения для позвоночника должны начинаться с поясницы и заканчиваться шейным отделом.

Пилатес при остеохондрозе в шейном отделе

В периоде затишья острой симптоматики заболевания пилатес при остеохондрозе шейного отдела сочетает в себе упражнения для всех ведущих мышечных групп и дыхательную гимнастику. Эти занятия подходят пациентам любого возраста и пола и тренируют не только тело, но активизируют головной мозг.

При этом заболевании необходимо встать прямо, положив руки на плечи, при этом шея должна быть вытянута вверх. При выполнении упражнения делается глубокий вдох, зафиксироваться в этом положении на 15 секунд, после чего делается выдох, а мышцы расслабляются.

В положении стоя, спина выпрямляется, после чего головой выполняются наклоны, сначала в левую сторону, затем в правую, вперед и назад. Одновременно с этим следует соблюдать ритмичное дыхание. Важно, чтобы при выполнении пилатеса для лечения шейного остеохондроза все мышцы были включены в работу.

Все упражнения пилатеса могут выполняться в качестве лечебной гимнастики, которая рекомендуется не только вне периода обострения болезни, но и в качестве реабилитации после получения травм, особенно шейного отдела. Преимуществом пилатеса является отсутствие вертикальной и силовой нагрузки, так как в большинстве случаев упражнения выполняются лежа, что способствует равномерному распределению нагрузок.

Источник: https://dialogpress.ru/raznoe/pilates-spiny

Пилатес -одно из самых полезных комплекcов для позвоночника

Проблемы с позвоночником, например протрузия или грыжа межпозвонкового диска, ограничивают подвижность человека и могут вызывать очень сильные болевые ощущения. Чтобы вернуть спине гибкость, пациенту необходимо после снятия болевого синдрома заниматься укреплением мышц спины и восстановлением утраченной гибкости.

В данном случае подходящие упражнения назначает врач, а мы сегодня расскажем о том, какую роль играет пилатес для позвоночника и почему данный вид упражнений рекомендуют не только здоровым людям, но и в случае заболеваний позвоночника.

Пилатес для позвоночника – немного истории и особенности упражнений

Данная система упражнений была создана врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века. Разработанную им программу применяли для реабилитации солдат во время Первой мировой волны.

Говорят, что и сам пилатес благодаря своей методике смог, несмотря на астму и рахит, стать профессиональным спортсменом.

Пилатес для позвоночника полезен по нескольким причинам:

  • укрепляет мышцы спины и повышает их эластичность;
  • помогает уменьшить нагрузку на позвоночник;
  • помогает вернуть гибкость.

Еще одним плюсом пилатеса для позвоночника является минимальный риск получения травм.

А поскольку регулярные занятия пилатесом помогают укрепить мышечный корсет, позвоночник получает необходимую поддержку и риск протрузий (и, соответственно, грыж) межпозвонковых дисков снижается.

Более того, пилатес также может быть эффективным при искривлении позвоночника и частых болях в спине, поскольку такие упражнения:

  • не представляют значительной физической нагрузки;
  • улучшают осанку;
  • позволяют научиться правильному дыханию.

Перед выполнением упражнений пилатеса для позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом, поскольку противопоказания у данного комплекса упражнений также есть, к примеру:

  • заболевания (вирусные и простудные);
  • наличие опухолей;
  • травмы (переломы, разрывы, растяжения).

«Пилатес для начинающих»

Реабилитация после травм с помощью пилатеса (как и прочих упражнений) возможна после возврата костей и мышц к нормальному состоянию, т.е. актуальность данных упражнений определяет врач, исходя из текущего состояния пациента.

Растянуть позвоночник, задействовав мышцы-сгибатели и – разгибатели позвоночника, а также мышцы живота, поможет следующая последовательность действий:

  • сядьте на пол на седалищную кость;
  • вытяните руки вперед, расставив их на ширину плеч;
  • расслабьте плечи и выровняйте позвоночник;
  • пальцы ног смотрят вверх;
  • глубоко вдохните;
  • по мере выдоха плавно опускайтесь вперед, округляя позвоночник – начинайте наклон с головы;
  • снова вдохните и, выдыхая, плавно возвращайтесь в исходное положение, начиная с позвонков поясницы и заканчивая шейными позвонками;
  • повторите 4 раза.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Упражнение 2

Растяжку мышц спины и пресса обеспечит следующее упражнение:

  • лягте на спину;
  • плечи и голову приподнимите;
  • одну ногу (прямую) приподнимите над полом под углом 45 градусов;
  • вторую ногу (согнутую в колене) приближайте в направлении грудной клетки;
  • держите плечи расправленными;
  • поменяйте ноги местами.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Упражнение 3

Данное упражнение пилатеса для позвоночника укрепляет нижние мышцы спины и мышцы пресса. Внимание! Упражнение противопоказано при стенозе позвоночника!

  • лягте на живот;
  • расставьте вытянутые руки и ноги;
  • сделайте вдох;
  • напрягите мышцы пресса;
  • приподнимите грудную клетку и голову над полом;
  • вдохните и поднимите правую руку и левую ногу (или наоборот);
  • дышите на счет 5;
  • поднимите другую руку и ногу.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Упражнение 4

Задействованы:

  • мышцы-разгибатели спины;
  • мышцы пресса;
  • мышцы задней поверхности бедра.

Выполнение:

  • лягте на спину;
  • ноги согните в коленях;
  • поставьте ступни на ширину бедер;
  • руки лежат вдоль тела вниз ладонями;
  • вдохните;
  • выдохните;
  • напрягите мышцы пресса;
  • медленно, позвонок за позвонком, поднимайте таз;
  • подняв таз, глубоко вдохните;
  • выдыхая, плавно опускайтесь вниз, позвонок за позвонком, начиная с шеи.

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Пилатес для позвоночника – отличный способ поддерживать спину в отличном состоянии (если, конечно, у Вас нет противопоказаний к данному виду упражнений).

Чтобы убедиться в правильности выполнения движений, начинать заниматься лучше с инструктором. Но даже в таком случае необходимо прислушиваться к своему телу, при возникновении болей прекратить выполнять упражнение, не делать резких движений, следить за дыханием.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/pilates-dlya-pozvonochnika-effektivnye-uprazhneniya-dlya-resheniya-problem-spiny

Пилатес в лечении позвоночника

Пилатес – это одна из разновидностей фитнеса, которая с успехом применяется не только для укрепления здоровья, но и для эффективной реабилитации больных с любыми заболеваниями и проблемами с позвоночником. Эта система состоит из элементов различных видов

Пилатес для спины: упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

Разнообразные проблемы и заболевания позвоночника еще до недавнего времени в основном были уделом людей старшего возраста в силу естественных изменений в организме. Н в наше время эти проблемы значительно «помолодели» и приобрели практически стихийный и эпидемиологический характер.

Причин этому немало: малоподвижный образ жизни, сидячая работа и досуг, отсутствие интереса и времени для занятий спортом, развитая транспортная сеть, неправильное питание – и это далеко не полный перечень источников проблем. Именно поэтому все больше молодых людей страдают от болей в спине, упуская из внимания тот факт, что со временем любое из ортопедических нарушений с возрастом будет только усугубляться.

Специалисты считают, что устаревший подход «беречь позвоночник» не оправдывает себя, так как правильные физические нагрузки в необходимой дозировке предотвратят прогрессирование, уменьшат выраженность уже существующих проблем и станут профилактикой их появления в будущем.

Консервативное лечение позвоночника, как и реабилитация пациентов после оперативных вмешательств, невозможно без физической лечебной нагрузки. В последние годы наравне с индивидуально подобранными комплексами упражнений ЛФК пациентам все чаще рекомендуют для лечения и профилактики проблем со здоровьем заняться таким видом спорта, как пилатес.

Читайте также:  Вертебропластика: насколько эффективная операция в лечении позвоночника

Пилатес – это комплексная система упражнений, которая не только решает конкретную ортопедическую проблему, но и в целом оздоравливает организм. Она не имеет ограничений по возрасту, физическому состоянию пациента. Ее рекомендуют при лечении грыжи позвоночника, остеохондрозе, болезни Шейермана-Мау, лечении дорсалгии и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

История возникновения системы пилатес

Основоположником пилатеса стал юный немец Джозеф Пилатес, с детства страдающий несколькими заболеваниями, негативно отражающимися на состоянии его здоровья. Для лечения осанки и других проблем с костями и мышцами спины он подобрал для себя индивидуальный комплекс упражнений, сочетающий элементы различных видов спорта.

  • В основу системы пилатеса легла идея, что к телу и его болезням необходимо относиться, как к разбалансированному механизму, поэтому путь лечения – в аккуратной и постепенной настройке организма, который в последствие будет сам поддерживать себя в здоровом состоянии.
  • Уже к 14 годам Джозеф был очевидным доказательством своей методики, обладая развитыми правильными пропорциями тела, рельефными мышцами и отличным здоровьем.
  • Настоящее признание пилатес получил во время I Мировой войны, когда Джозеф, проживающий на тот момент в Великобритании, начал использовать свою систему упражнений для ускоренного и эффективного восстановления здоровья английских военных после ранений на поле боя.

Помимо пациентов госпиталей новое оздоравливающее и моделирующее направление фитнеса по достоинству оценили американские спортсмены, балерины – с 1926 г. Джозеф эмигрировал в США и основал в Нью-Йорке собственную спортивную студию, распространяя свою систему среди людей, следящих за своим здоровьем и состоянием тела.

Отличие пилатеса от других видов оздоровительного и моделирующего спорта

По мнению специалистов, важность пилатеса в первую очередь проявляется при реабилитации после ортопедических травм и операций, его упражнения входят в консервативные методы лечения позвоночных грыж, используется как специализированная лечебная гимнастика при болезни Шейермана-Мау, как корректирующее и профилактическое средство для осанки и т.п.

Но пилатес приносит пользу не только в лечении и профилактике ортопедических проблем, помимо этого он активно воздействует на дыхательную и кровеносную системы организма человека. Это возможно благодаря четкому контролю выполнения упражнений на определенный счет вдохов и выдохов, а, следовательно, правильному насыщению тканей кислородом.

Несмотря на определенное сходство пилатеса с другими оздоровительными и моделирующими тело системами упражнений, например, йогой, шейпингом, аэробикой, бодибилдингом, между этими спортивными комплексами существует множество различий:

  • в отличие от йоги, статичные упражнения которой направлены на растяжку, динамичные движения пилатеса направлены на укрепление мышц;
  • упражнения в шейпинге делятся на жиросжигающие и моделирующие, в то время как в пилатесе обе цели совмещаются;
  • быстрый темп и амплитуда движений в аэробике подходят не всем возрастным группам пациентов, в то время как с пилатесом нет возрастных рамок или ограничений по состоянию здоровья;
  • бодибилдинг и другие силовые системы моделирования и укрепления мышц имеют значительные ограничения по физическому состоянию организма и в некоторых случаях могут даже усугубить ортопедическую проблему, в отличие от пилатеса, который гармонично и правильно развивает мышечный корсет.

Как выполняются упражнения пилатеса?

В системе пилатеса насчитывают до 500 разнообразных упражнений, которые выполняются в различных исходных позах, возможно и с применением разнообразного инвентаря – от прочно вошедших в моду фитболов до специализированных пилатес-тренажеров.

Каждое из движений сочетает в себе попеременную нагрузку и расслабление определенных групп мышц, вплоть до самых маленьких, которые практически не задействуются при занятиях другими видами спорта.

Все движения выполняются медленно и плавно, при этом сохраняется четкий контроль над осанкой и дыханием по диафрагмальному типу.

Упражнение выполняется без остановок, размеренно переходя из одного движения в другое.

Благодаря такой концентрации уже через несколько недель человек отмечает первые результаты – становится проще контролировать осанку в повседневной жизни, уменьшаются болевые синдромы, мышцы становятся более сильными, а позвоночник – гибким.

Кому рекомендуются занятия пилатесом?

Обратить свое внимание на систему пилатес рекомендуется людям:

  • ведущим малоактивный образ жизни, что привело или может привести к разнообразным проблемам с позвоночником;
  • с ограниченным свободным временем – непродолжительные занятия не только будут улучшать здоровье, но и помогут расслабиться после трудного дня;
  • с противопоказаниями к кардио- или силовым нагрузкам;
  • без опыта занятий любым видом спорта – пилатес подходит для людей с любым уровнем подготовки, состоянием здоровья и возрастом;
  • с избыточным весом, которым противопоказано или тяжело заниматься другими видами спорта;
  • пожилого возраста, особенно имеющим проблемы с венами нижних конечностей или подвижностью суставов, упражнения помогут тонизировать сосуды, улучить питание и кровообращение суставов;
  • с проблемами позвоночника, после оперативных вмешательств, пилатес нередко назначается как часть реабилитационной или профилактической программы;
  • с проблемами суставов, так как пилатес заметно улучшает состояние хрящевых тканей, укрепляя локтевые, плечевые, коленные и тазобедренные суставы;
  • беременным женщинам в дородовой и послеродовой период, которым противопоказаны силовые тренировки, пилатес помогает снять нагрузку с позвоночника, тонизировать мышцы и кожу, быстро вернуться в форму после родов без ущерба для здоровья матери и ребенка.

Что нужно знать перед началом занятий пилатесом

Несмотря на заявленную безопасность и полезность пилатеса для пациентов с ортопедическими проблемами, перед тем как приступать к тренировкам, нужно соблюсти некоторые рекомендации:

  • При заболеваниях позвоночника только лечащий специалист после обследования или проведенного лечения может назначить физическую реабилитацию с использованием упражнений пилатеса.
  • В острой стадии процесса заболеваний позвоночника категорически противопоказаны любые нагрузки. Занятия пилатесом можно начинать только после снятия болевого синдрома и перехода заболевания на этап ремиссии.
  • Начинать занятия необходимо только с индивидуальным инструктором, который подберет безопасный и подходящий по уровню нагрузки комплекс упражнений с учетом особенностей заболевания и состояния пациента, а также будет контролировать правильность их выполнения. Только после улучшения состояния больного и ознакомления с системой пилатеса в целом можно переходить на занятия в группах в фитнесс-центрах или же самостоятельно в домашних условиях.
  • Занятия пилатесом должны быть регулярными (оптимально – 2-3 раза в неделю, постепенно доводя до 3-4 раз, с равными промежутками), что поможет добиться большего эффекта и быстро приведет организм в тонус.
  • Упражнения не дадут сиюминутный эффект и облегчение. Появления первых, но, тем не менее, стабильных и долговременных результатов нужно будет ожидать только через несколько месяцев регулярных занятий.
  • Не стоит сразу же стараться освоить упражнения на специальном инвентаре – эти занятия уже для подготовленных людей. В противном случае при неосторожности можно нанести себе травму.

Преимущества пилатеса в лечении позвоночника

  1. Улучшение питания межпозвонковых дисков. После 25-30 лет сосуды в хрящевых тканях межпозвонковых дисков постепенно атрофируются, что приводит к дефициту необходимых питательных вещества, которые теперь поступают в диски исключительно из окружающих тканей. В результате хрящи постепенно истончаются, уменьшаются по высоте, ухудшая амортизационные свойства позвоночника. Упражнения пилатеса задействуют даже глубинные и мелкие группы мышц, активизируя питания хрящей позвоночника.
  2. Формирование мышечного каркаса. При многих проблемах с позвоночником в центрах сколиоза, ортопедии прописывают ношение специальных коррегирующих корсетов или систем. В идеале с корректирующей и поддерживающей функцией должны справляться мышцы спины, формирующие естественный корсет и удерживающие позвонки в правильном положении. Но когда из-за малоподвижного образа жизни мышечный корсет развит плохо или неправильно, упражнения пилатеса позволят быстро решить эту проблему, снимая часть нагрузки с хрящевых прослоек, перенося его на мышцы.
  3. Формирование правильной осанки за счет контроля и поддержания равновесия тела. Нагрузка на все тело распространяется равномерно, без искривлений, что уменьшает проявления и вероятность появления сколиоза и других отклонений. Пилатес корректирует даже сильные искривления позвоночника, например, подростковый лордоз. Упражнения по степени нагрузок и простоте выполнения лучше всего подходят для профилактики и реабилитации детей с ортопедическими проблемами, так как пилатес улучшает осанку, учит правильному дыханию и не дает избыточных физических нагрузок.
  4. Устранение болевого синдрома. Некоторым пациентам пилатес помогает избавиться от болей в спине, которые нередко вызваны защемлением нервных окончаний. Упражнения назначаются при лечении смещения позвонков, которые растягиваются, возвращаются в нужное положение, освобождают нервные волокна. Вторая по распространенности причина болей в спине – мышечный спазм на фоне многих заболеваний позвоночника. Упражнения пилатеса используются в лечении мышц спины, они восстанавливают их нормальную работу и питание.
  5. Снижение веса тела. Избыточный вес значительно увеличивает нагрузку на позвоночник, а занятия пилатесом постепенно и естественно приводят вес в нормальные значения.
  6. Безопасная и щадящая физическая нагрузка при любых заболеваниях позвоночника. Этот фактор специалисты считают одним из самых ключевых. Всего в системе пилатеса насчитывают около 500 разнообразных упражнений и их вариаций для любого состояния пациента, уровня его физической подготовки, особенностей заболеваний. Так, например, можно подобрать упражнения для консервативного лечения грыжи любого отдела позвоночника, в то время как для этого заболевания очень жестко ограничиваются виды и уровни физических нагрузок.
  • Обратился в клинику с болью в спине, пройдя МРТ нашли межпозвоночную грыжу. По рекомендации врача я начал лечение и совсем не пожалел, так как боль прошла полностью уже после двух сеансов, а по прохождению полного курса лечения и грыжа исчезла. Самое главное что все это без операции. Искренне… Подробнее
  • Никак не ожидал, что боль, которая мучает более 6 лет, может отступить за один сеанс! Конечно же, результат придется закреплять различными упражнениями, но сам факт, что стало легче уже после первого сеанса, меня несказанно удивил! Сердечное спасибо Бобырю М.А. и мастеру массажа Александру за… Подробнее
  • Обратилась в эту клинику по рекомендации моей подруги, вашей бывшей клиентки 🙂 Беспокоили боли в поясничной, грудной и шейной зонах. На первичной консультации у врача-волшебника Сорокина Сергея Дмитриевича были выявлены предварительные заключения, которые подтвердились при прохождения УЗИ…. Подробнее
  • С автором метода дефанотерапии А.И.Бобырем знаком с 1995г. и не думал,что самому придётся прибегнуть к его помощи.Но в 2003г. после переноски тяжестей оказался настолько перекошен слева направо,что передвигался по 20см, а лечение в поликлинике не дало ожидаемых результатов. В декабре вспомнил об… Подробнее

Источник: https://www.Spina.ru/inf/states/1399

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector